Uso do computador

Como remediar o excesso no uso do computador nos dias atuais?

Herbert Bento

27/10/2024

(DDS) Saúde

Olá! Seja bem vindo DDS Online! Eu sou o Herbert Bento, fundador desse site! E também criador dos Pendrives de Segurança do Trabalho. No DDS Online de hoje vamos falar de um tema muito atual: uso do computador, ou melhor, o uso em excesso do computador e dos notebooks.

Nem precisamos falar que o uso do computador e de notebooks se tornou uma parte corriqueira do nosso do dia a dia.

Isso tanto no ambiente de trabalho quanto nas atividades pessoais.

O que antes era limitado a algumas horas por dia, agora se estende por longos períodos, especialmente em funções que dependem de trabalho remoto.

O problema é que essa tendência tem gerado diversos impactos na saúde física e mental dos usuários.

A falta de pausas, a postura inadequada e a exposição prolongada às telas.

Esses são fatores que podem levar a problemas como dores musculares, fadiga ocular e até transtornos de estresse e ansiedade.

Por isso que hoje veremos as principais consequências do uso prolongado de computadores e notebooks.

Veremos também as soluções modernas e para minimizar os riscos à saúde.

Principais problemas de saúde relacionados ao uso do computador

O uso do computador, quando ocorre de forma prolongada e sem pausas, pode causar uma série de problemas de saúde.

Abaixo vou listar alguns desses problemas:

Distúrbios Musculoesqueléticos (LER/DORT)
- Lesões por Esforço Repetitivo (LER) e Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT) são comuns em usuários de computadores que adotam posturas inadequadas ou repetem movimentos por longos períodos.
- Dores no pescoço, ombros, punhos e coluna são frequentes e podem evoluir para quadros crônicos se não forem tratadas adequadamente.
Síndrome da Visão de Computador (CVS)
- A exposição prolongada às telas pode causar a síndrome da visão de computador. Os sintomas são fadiga ocular, olhos secos, visão embaçada e dores de cabeça.
- Focar por muito tempo na tela, sem dar intervalos para os olhos descansarem, pode agravar o problema.
Problemas de circulação
- Permanecer sentado por horas seguidas (sem pausas ou movimentação) pode comprometer a circulação sanguínea nas pernas.
- Esse hábito aumenta o risco de trombose, uma condição perigosa que pode ser evitada com pequenas mudanças no comportamento e postura durante o trabalho.
Fadiga mental e estresse
- A pressão por produtividade e prazos pode aumentar os níveis de estresse e fadiga mental.
- A sobrecarga de tarefas, sem momentos de descanso adequados, favorece o surgimento de sintomas de ansiedade, esgotamento e até burnout.
Dores nas costas e no pescoço
- A má postura ao trabalhar em um computador, especialmente quando o monitor não está na altura dos olhos ou o teclado está mal posicionado, causa tensões musculares e dores na coluna.
- O uso prolongado em posições inadequadas pode resultar em problemas crônicos de coluna, como hérnias de disco.

Esses problemas mostram a importância de adotar práticas ergonômicas e fazer pausas regulares para evitar os efeitos negativos do excesso no uso do computador.

Ergonomia no uso do computador

A ergonomia no uso do computador evoluiu muito desde a primeira vez que escrevi um DDS sobre esse tema.

Tanto é que quando parei para analisar o assunto “uso do computador” decidi que precisava escrever um DDS totalmente novo sobre o tema.

Esse tema antes era relegado a segundo plano, mas hoje em dia é muito importante, especialmente com o crescimento dos trabalhos remotos.

A aplicação de boas práticas ergonômicas reduz os riscos de lesões e problemas de saúde.

Vou apresentar algumas soluções modernas para minimizar os impactos do uso do computador por períodos prolongados:

Postura correta e ajuste ergonômico
- A postura ideal ao usar o computador inclui manter os pés apoiados no chão, joelhos em ângulo de 90 graus, coluna ereta e os olhos alinhados com o topo da tela.
- O monitor deve estar na altura dos olhos, evitando que o usuário incline o pescoço para baixo ou para cima.
- O uso de suportes de monitor ou elevação para notebooks ajuda a manter essa posição correta.
Mesas e cadeiras ajustáveis
- O uso de mesas com altura regulável tem se tornado popular para alternar entre trabalhar sentado e em pé ao longo do dia. Essa alternância alivia a pressão nas costas e melhora a circulação sanguínea.
- Cadeiras ergonômicas modernas, com ajuste de altura, encosto e apoio para os braços, também contribuem para um ambiente de trabalho mais saudável.
Uso de suportes para notebooks e teclados externos
- Para quem usa notebooks, os suportes são essenciais para elevar a tela à altura correta dos olhos.
- O uso de teclados e mouses externos, dispostos na altura adequada, evita posições incorretas de punhos e mãos, prevenindo dores e lesões.
Tecnologia de telas antirreflexo e filtros de luz azul
- As telas modernas são projetadas para reduzir o reflexo de luz e proteger a visão dos usuários. Filtros de luz azul, disponíveis tanto em óculos como em programas de computador, ajudam a minimizar a fadiga ocular, especialmente para quem trabalha em ambientes iluminados artificialmente.
Iluminação adequada do ambiente
- Uma iluminação adequada, que combina luz natural e luz artificial, evita sombras e reflexos nas telas, além de prevenir o cansaço visual.
- Luminárias de LED com ajuste de intensidade são uma tendência moderna para adequar a luz do ambiente de trabalho de acordo com a necessidade.
Teclados e mouses ergonômicos
- Os teclados e mouses ergonômicos (que se ajustam ao formato natural das mãos e pulsos) ajudam a reduzir a tensão nas articulações e prevenir o desenvolvimento de LER.
- Alguns modelos oferecem apoio para os pulsos, o que garante uma postura mais relaxada ao digitar ou usar o mouse.
Softwares de bem-estar digital
- Alguns programas ajudam a gerenciar o tempo de uso do computador. Eles lembram o usuário de fazer pausas e alongar os músculos.

As soluções ergonômicas modernas ajudam a manter o conforto e a produtividade no uso do computador por muitas horas.

Dessa forma, minimizamos o risco de problemas de saúde causados pela má postura e longas jornadas de trabalho sem pausas.

Pausas e exercícios

Fazer pausas regulares e praticar exercícios rápidos durante o uso do computador ajuda a evitar os problemas físicos mencionados anteriormente.

Se usarmos algumas técnicas modernas, iremos conseguir melhorar a saúde e o bem-estar durante a jornada de trabalho.

Vejamos algumas das práticas mais recomendadas:

Regra 20-20-20 para a saúde dos olhos
- A cada 20 minutos, desvie o olhar da tela para um ponto a 20 pés (cerca de 6 metros) de distância por 20 segundos. Isso ajuda a relaxar os músculos oculares e a prevenir problemas de visão como a CVS.
Alongamentos rápidos e frequentes
- Faça alongamentos rápidos a cada 30 minutos, como esticar os braços para cima, rotacionar os ombros e alongar o pescoço suavemente para os lados.
Exercícios para as mãos e pulsos
- Realize exercícios de alongamento (abrir e fechar as mãos), alongue os dedos e rotacione os pulsos regularmente.
Levantadas regulares e pequenas caminhadas
- Permanecer sentado por longos períodos pode prejudicar a circulação e aumentar o risco de problemas nas costas e nas pernas. Levante-se a cada 30 a 60 minutos e dê uma caminhada rápida de 1 a 2 minutos.
Respiração profunda e relaxamento
- Exercícios de respiração profunda ajudam a combater o estresse e a fadiga mental. Durante as pausas, inspire profundamente pelo nariz, segurando o ar por alguns segundos, e depois solte lentamente pela boca. Eu mesmo faço essa técnica diariamente e me ajuda muito.

Essas pausas e exercícios ajudam a minimizar os impactos negativos do uso do computador por longas e longas horas.

Saúde mental

Até aqui em nosso DDS falamos muito dos efeitos do uso do computador na saúde “física”.

Mas, não podemos esquecer que também devemos atentar para a saúde mental.

Falta de pausas, pressão por produtividade e longas horas conectado podem aumentar os níveis de estresse e esgotamento mental.

Vejamos então os principais problemas de saúde mental relacionados ao excesso no uso do computador e algumas soluções práticas.

Burnout digital
- Caracterizado por exaustão emocional e física, desmotivação e falta de concentração, o burnout é comum entre profissionais que não conseguem desconectar-se das demandas.
- Recomendação: fazer pausas regulares. Estabelecer limites entre tempo de trabalho e descanso.
Sobrecarga de informações
- A era digital tem bombardeado as pessoas com um fluxo constante de informações. Isso pode levar a ansiedade, dificuldade de foco e fadiga mental. Para mitigar isso, é importante definir momentos para “desconectar” e limitar o acesso contínuo a e-mails, notificações e redes sociais.
- Recomendação: definir uma hora para desconectar. Evitar o acesso contínuo a e-mails, notificações e redes sociais.
Equilíbrio entre trabalho e vida pessoal
- O trabalho remoto dificulta a criação de limites entre a vida pessoal e profissional. Quando não há distinção clara entre o horário de trabalho e o tempo livre, a saúde mental pode ser prejudicada, resultando em estresse constante.
- Recomendação: estabelecer rotinas que incluam tempo de descanso e lazer sem o uso de telas.
A mentira sobre ser multitarefa
- Houve uma época que se valorizava as pessoas que se diziam ser multitarefa. Na verdade, descobriu-se depois que tal prática não é mais produtiva do que ser focado.
- Por isso, uma prática que vem ganhando força é o “mindfulness digital”. Nada mais é do que um conjunto de técnicas que ajudam a desenvolver a consciência plena durante as atividades digitais.
- Recomendação: ao invés de realizar várias tarefas ao mesmo tempo (multitarefa), foque em uma tarefa por vez, prestando atenção plena ao que está fazendo. Isso melhora a produtividade e reduz o estresse mental.
Exercícios para aliviar o estresse mental
- Técnicas como meditação e respiração profunda: é importante realizar pausas mentais durante o uso do computador.
- Recomendação: desconectar-se brevemente da tela, ouvir uma música ou praticar uma atividade física leve pode ajudar a relaxar a mente e reduzir o estresse.
Limite do tempo de tela
- Recomendação: estabelecer limites para o tempo de tela, tanto no trabalho quanto no lazer, pode ajudar a preservar a saúde mental.
- Crie “zonas sem tecnologia”, como durante refeições ou antes de dormir, ajuda a melhorar a qualidade de vida e evitar o esgotamento mental.

Essas práticas podem ajudar a reduzir os impactos negativos do uso do computador e notebooks por muitas horas, especialmente na saúde mental.

Conclusão

Como vimos nesse DDS sobre uso do computador nos dias atuais, ou seja, em excesso, por longas horas, vimos como é importante reconhecer o problema e buscar soluções.

Então, vamos concluir propondo recomendações para melhorar a qualidade de vida.

Adotar a ergonomia no ambiente de trabalho
- Invista em uma estação de trabalho ergonômica com uma cadeira adequada, mesa ajustável e monitor na altura dos olhos.
- Use teclados e mouses externos, bem como suportes para notebooks, para manter uma postura correta, reduzindo o risco de dores musculares e lesões a longo prazo.
Fazer pausas regulares durante o dia
- Como falamos diversas vezes, pausas regulares ajudam a evitar o cansaço físico e mental.
- Siga a regra 20-20-20 para a saúde ocular.
- Procure alongar-se a cada 30 minutos e realizar pequenas caminhadas pelo escritório.
Praticar atividades físicas regulares
- O sedentarismo é um dos principais problemas associados ao uso prolongado do computador.
- Reserve tempo para a prática de atividades físicas, seja um exercício leve como caminhadas ou atividades mais intensas como musculação e yoga.
Definir limites para o tempo de tela
- Estabelecer limites claros para o tempo de uso do computador é uma prática importante.
- Evitar o uso de dispositivos digitais durante refeições ou antes de dormir e criar zonas livres de tecnologia em casa podem melhorar a saúde mental e a qualidade do sono.
Buscar o equilíbrio entre trabalho e lazer
- Organize sua rotina de maneira que haja tempo suficiente para momentos de lazer e descanso.
- A sobrecarga de trabalho digital pode levar a esgotamento.
Investir em tecnologias de bem-estar digital
- Use aplicativos que incentivem pausas e alongamentos, ajustem a luz da tela e monitorem o tempo de uso do computador.
- Existem softwares que nos lembram de fazer pausas para descanso.
Manter um ambiente de trabalho organizado
- Um espaço de trabalho limpo e organizado contribui para uma maior concentração e reduz o estresse.
- Tenha um local específico para cada objeto e mantenha a área de trabalho livre de distrações para melhorar o foco e a produtividade.